STRETCHING 02 étirements ADDUCTEUR, assouplissement, exercice domicile ( vidéo photos conseils ).

Conseils pratiques d'étirement ( stretching ) pour assouplissements précis à domicile, guidé par 1 vidéo photo ( exercice de stretching étirement ) afin de gagner en souplesse d' adducteur.

Mots-clés : adducteur, étirement, stretching, assouplissement, exercice, conseil, méthode, coach, préparation, physique, sportive, domicile, sport

Par Dalotel François-Coach-préparateur-physique-préparation-sportive-entrainement-musculation-forme-fitness-Aix-les-Bains-chambery-Savoie-Annecy-Grenoble-Lyon-diététique-regime-amincissement-programme-personnel-ligne-minceur:

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1] EXERCICE ( vidéo ci-dessus : cliquez la vidéo ou le lien )

1. Dans cet exercice d'assouplissement il ne s'agit pas de toucher le sol du premier coup.

2. Cet étirement nécessite de séparer largement les jambes l'une de l'autre.

3. Faites toujours partir l'exercice de la bascule de votre bassin vers l'avant.

4. Prenez toujours bien appui sur vos mains en décontractant votre dos au maximum.

5. Vous devez garder à l'esprit que c'est le ventre qui recherche le contact du sol le premier et non la tête.

6. Employez la méthode d'étirement par progression très lente, par paliers, en faisant des poses de quelques secondes à chaque palier.

Hippocampe est parfaitement conscient que toutes ces explications sont encore trop succinctes

Mais, les étirements ( assouplissements, stretching ) sont une discipline subtile, aussi bien dans ce qu'elle peut et doit apporter ( souplesse, décontraction, bien être, récupération, santé ... ) que dans les différentes méthodes d' assouplissements qu'elle renferme, en plus de la façon que l'on doit avoir d'appréhender et d'exécuter les exercices d'étirement ( lire l'article plus loin : Les étirements : assouplissement - stretching : Une préparation physique à part entière. )

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STRETCHING COACHING : Evolution 0.2

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1. Sur ce blog, les vidéos et les conseils qui leur sont associés vous
    offrent la possibilité de connaître les postures et l'exécution correcte
   des gestes.

2. Mais aucun conseil méthodologique personnel, nécessaire pour
    adapter l'exercice à la progression de chacun ( tels que ceux de la liste
   ci-dessous ), ne peut en toute logique être donné dans les articles.

- Distinction des conseils entre débutants et confirmés.
- Evolution personnalisée de la position de base vers les autres.
- Nombre de paliers qu'il peut être utile de faire.
- Intensité des étirement
- Temps d'attente à observer sur chaque position.
- Techniques respiratoires spécifiques quand il y a lieu.
- Contraction ou pas des muscles agonistes et antagonistes.
- Temps et intensité de contraction à respecter.
- Sensations à découvrir et à gérer.
- Nombre de répétitions de l'exercice et durée d'attente entre chaque.
- Nombre de séances utiles par semaine.

3. C'est pourquoi vous risquez, pour chaque exercice, chaque vidéo,
   de rencontrer des problèmes spécifiques limitant ou empêchant
    votre progression.

4. C'est pourquoi, quelque soit votre niveau, en m'expliquant par e-mail
   votre problème, je vous offre la possibilité de recevoir en complément
   des vidéos que vous pouvez regarder sur ce blog, et après analyse de
   votre problème, les conseils spécifiques et personnalisés nécessaires.

5. Sans engagement de votre part, vous pouvez me contacter ( en haut de
   page ) et m'indiquer le ou les problèmes que vous rencontrez.

    Je vous contacterai pour établir, s'il y a lieu par la suite, votre coaching *.

NB : STRETCHING COACHING évolution 0.2 est exclusivement adapté en
       complément des vidéos présentés sur ce blog. Merci de me préciser,
      lors de votre demande, à laquelle vous faites référence.

François

* Merci de ne pas me contacter si vous ne désirez pas être coaché.

2] AUTRES VIDEOS SUR HIPPOCAMPE

D'autres exercices d' étirement, vidéos d' assouplissement
et conseils pour le stretching.

Stretching vidéo photo coach conseil exercice domicile 0.1
- étirement des jambes ischios-jambiers ( assouplissement ) cliquez ici
Stretching vidéo photo coach conseil exercice domicile 0.2
- étirement des jambes adducteurs ( assouplissement ) cliquez ici
Stretching vidéo photo coach conseil exercice domicile 0.3
- étirement jambes ischios jambiers adducteurs "le sauteur de haies" cliquez ici
Stretching vidéo photo coach conseil exercice domicile 0.4
- étirement jambe quadriceps N1 ( assouplissement ) cliquez ici
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- étirement jambe quadriceps N2 ( assouplissement ) cliquez ici
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- étirement jambe le jambier antérieur ( assouplissement ) cliquez ici

Stretching vidéo photo coach conseil exercice domicile 0.7
- étirement du  dos lombaires colonne vertébrale (assouplissement ) cliquez ici
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- étirement des dos oblique grand dorsal ( assouplissement ) cliquez ici
Stretching vidéo photo coach conseil exercice domicile 0.9
- étirement des dos oblique grand dorsal 2 (exercice combinaison ) cliquez ici
Stretching vidéo photo coach conseil exercice domicile 1.0
- étirement du  dos cambrure lombaires N1 (assouplissement ) cliquez ici
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- étirement du  lombaires Quadriceps Psoas iliaque Jambier PART 2 :  cliquez ici
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- étirement du  lombaires Quadriceps Psoas iliaque Jambier PART 1 :  cliquez ici

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5 ] INFORMATIONS IMPORTANTES

Il est important de savoir que certains muscles doivent être étirés prioritairement par rapport à d'autres, mais qu'en même temps, cela dépent du point de vue de départ. Je présente ici un ordre décroissant d'importance en me plassant du coté du point de vu de la forme santé.

1) En priorité les muscles
ischio-jambiers, obliques, muscles du dos ( le long de la colonne vertébrale, partie cervicale, dorsale et lombaire), trapèze ( partie supérieure ), lombaires ( masse sacro lombaire ), carré des lombes, le psoas et l'iliaque, les pelvi-trochantériens

2) Egalement ceux qui suivent
quadriceps, adducteurs, mollets, moyen fessier, grand fessier, grand dorsal, triceps

3) De moindre importance
pectoraux, deltoides ( muscle de l'épaule ), biceps, jambier, muscles des avant-bras

4) Très peu ou jamais
grand droit ( appelé les " abdominaux " ), rhomboïdes, trapèze ( parties moyenne et inférieure )

Mais dans des activités sportives, par exemple, l'ordre sera différent, et s'établira en plus en fonction du sport pratiqué.

Le stretching est presque indispensable dans la pratique des sports suivants :

tennis, Athlétisme, ski alpin, ski de fond, course à pied, Vtt, ski nautique, équitation, gymnastique, cyclisme, marche, randonnée, roller, aviron, natation, alpinisme, escalade, varappe, moto crosse, badminton, beach volley, water polo, triathlon, lutte, patinage, canoé kayak, boxe, plongeon, raid aventure, dance, cyclo cross, planche à voile, squash, taekwondo, hockey, judo, karaté, haltérophilie, tennis de table ...
Football, Basket, Volley, Rugby, Handball, football américain, baseball ...

Plus de renseignement sur le thème des préparations physiques sportives : cliquez ici
-

Articles traitant de stetching, d' étirement et d' assouplissement.

- Le rapport existant entre échauffement et assouplissement : cliquez ici
- Les Etirements, préparation physique à part entière : cliquez ici

6] ARTICLES COMPLEMENTAIRES

6.1 ETIREMENT : STRETCHING - ASSOUPLISSEMENT
Une préparation physique à part entière.

-
A ) Compétent ou incompétent ?

La pratique des étirements nécessite, comme dans toutes préparations physiques correctes, d'être guidée par des personnes ayant les compétences requises.

En effet,

1. Exécuter un mouvement d' étirement n'implique pas, automatiquement, que l'on sache précisément quels sont tous les muscles étirés, ni les articulations sollicitées et encore moins, la forme des muscles, leurs points d'attaches, les chaînes musculaires, les rapports existant entre tendons et muscle dans un contexte d'étirement ...

2. Il ne suffit pas, non plus, de savoir faire un exercice de stretching pour être capable de conseiller en assouplissement une autre personne, à la fois pour toutes les raisons énumérées au dessus, mais également, par l'incapacité que l'on peut avoir d'analyser avec justesse les caractéristiques personnelles de celui ou celle que l'on prétend guider :

- Capacités d'étirement de base et celles de " l"instant ".
- Qualité du placement et erreurs de positionnement.
- Qualité de l'exécution du geste dans la phase de progression.
- Motivation de la personne, trop faible ou trop importante.
- Etc.

-
B) Le placement dans l'étirement.

Un bon exercice d'étirement commence par un bon placement et bien souvent le placement lui-même est déjà trop difficile à prendre. Il faut alors, suivant le niveau de la personne, soit changer de positionnement ( un autre exercice d' assouplissement lui permettant d' étirer le même secteur musculaire ) soit adapter le positionnement, mais de façon intelligente et correcte, en tenant compte de tout ce qui a été décrit plus haut.

-
C) Le choix de la méthode dans l'étirement : la méthodologie.

Une fois correctement positionné, il faut alors étirer la ou les zones musculaires choisies, c'est à dire, éloigner les points d'insertions des complexes musculo-tendineux d'une façon adéquate.

Adéquate pourquoi et en quoi ?

1. Pourquoi ?

Pour le but recherché et il peut y en avoir des différents :

- Gagner effectivement en souplesse ( à force de séances ).
- Rechercher une simple décontraction locale ou globale.
- Aider au processus de récupération.
- Entraîner un réveil musculaire.
- Etc.
- Et/ou d'autres plus subtils.

2. En quoi ?

En un choix judicieux des méthodes employées et dans l'association de ces méthodes si il y a lieu. En effet, il n'existe pas une seule façon de stimuler le stress adéquat nécessaire à une réaction musculo-tendineuse qui permettra, par l'adaptation de ce groupe, d'obtenir les effets souhaités ( cf : Pourquoi ? ). Il faut savoir choisir entre les exercices d'étirements :

- Dynamiques-passifs.
- Statiques-actifs.
- Contract-relax.
- Balistiques.
- Etc.

tout en les associant à des amplitudes et à des durées respiratoires plus ou moins profondes et longues.

-
D) Conclusion

Toute explication d'un domaine complexe est toujours trop courte, mais celle-ci permet de mettre en évidence qu'en stretching, techniques d' étirement, exercices d'assouplissements, nous sommes obligés de prendre en compte, comme à chaque fois que l'on parle de préparation physique correcte, de nombreux facteurs, que la grande majorité des gens ( et là je parle des pratiquants, mais également des personnes se disant qualifiées pour conseiller, mais n'ayant ni une vision globale, ni une connaissance méthodologique, théorique et pratique, suffisante ) ne soupçonne même pas.

En laissant cet article à votre réflexion personnelle, je vous dis à bientôt.-

6.2 ASSOUPLISSEMENT et ECHAUFFEMENT.

Jonathan Gibaru : athlète d'Aix-les-Bains du club Equilibre

Une petite erreur qui nécessite d'être soulignée dans le rapport qu'il existe entre assouplissement et échauffement . En effet, trop souvent nous rencontrons des personnes qui utilisent les assouplissements pour s'échauffer. C'est à dire qu'elles font des exercices d'assouplissement ( en plus , bien souvent de façon trop brutale ) avant de commencer une activité physique sportive, et que ceux-ci leur tiennent lieu d'échauffement.

En ce qui concerne la notion d'échauffement je vous renvoie à l'article traitant de ce sujet, et vous n'y trouverez pas de références aux assouplissements.

Tout simplement, parce que tout assouplissement nécessite d'être échauffé !

Il ne faut donc pas mélanger les genres : il est obligatoire de s'échauffer ou au moins d'être " chaud " ( ce qui est un peu différent ) avant de s'assouplir.

Ainsi,

Assouplissement et échauffement sont deux choses très distinctes et s'assouplir sans être " chaud " ou échauffé risque d'entraîner des blessures, aspect qu'il ne faut jamais négliger.

Maintenant,

Il est vrai que faire des exercices d'assouplissement en fin d'échauffement peut avoir son utilité, notamment pour des disciplines qui nécessitent des mouvements de grandes amplitudes et/ou avec des gestes rapides et violents, mais ils doivent toujours être pratiqués après un bon échauffement, c'est à dire bien conduits : cf Articles sur l'échauffement.

Par contre,

Après une activité physique et/ou sportive, les exercices d'assouplissements sont nécessaires, notamment pour aider à la récupération, mais là encore il faut considérer l'assouplissement comme une préparation physique à part entière et la conduite des séances doit s'adapter aux buts et capacités, du moment, de l'individu amené à pratiquer ces exercices. Mais ceci est un autre sujet : Cliquez ici

François DALOTEL http://fr.youtube.com/dalotelcoach

2] AUTRES VIDEOS SUR HIPPOCAMPE

D'autres exercices d' étirement, vidéos d' assouplissement
et conseils pour le stretching.

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- étirement du  lombaires Quadriceps Psoas iliaque Jambier PART 2 :  cliquez ici
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- étirement du  lombaires Quadriceps Psoas iliaque Jambier PART 1 :  cliquez ici