STRETCHING étirement Quadriceps Cambrure lombaire Jambier et Psoas iliaque Vidéo conseils Assouplissement exercice combiné du dos et des jambes. 1 ERE PARTIE.
Vidéo conseils d' étirements combinés : quadriceps, cambrure lombaire, psoas iliaque, jambier antérieur. Conseils d' assouplissement pour un exercice de stretching à travailler chez soi permettant, une fois maîtrisé, de se relaxer.
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1] EXERCICE (VIDEO CI-DESSUS : cliquez la vidéo ou le lien )
Vidéo d'étirement présentant un exercice d'assouplissement
pour les muscles quadriceps, psoas iliaque, jambier antérieur,
plus un travail de souplesse sur la colonne vertébrale et
notamment la zone lombaire.
1] IMPORTANT : De nouveau cet exercice est déconseillé pour toutes
personnes présentant des problèmes de dos.
2] D'autre part, c'est un exercice assez diffficile et qui doit être travaillé très
progressivement.
C'est pourquoi cette vidéo ne présente que la 1 ère partie de
l'exercice.
Cette partie explique comment travailler la première dépose au sol
( l'avant bras ), ainsi que la fin de la remontée.
Ce sont 2 moments qu'il est nécessaire de maîtriser, c'est à dire
d'exécuter avec aisance.
En même temps le travail central de la vidéo est fait pour gagner en
amplitude de poussée... Point important, c'est ce qui permettra de
travailler la vidéo ( 2ème partie ) en sécurité.
Pour la vidéo 2 ème partie : cliquez ici
3] Il est intéressant que cet exercice fasse partie d'un entraînement général
et régulier, afin d'entretenir la souplesse, au niveau du dos ( colonne vertébrale )
en l'associant si possible à ces autres mouvements.
Vidéo Photos Conseils 1 : cliquez ici Vidéo Photos Conseils 2 : cliquez ici
4] L'exercice d'aujourdhui nécessite et fait travailler la souplesse d'autres muscles,
et ce, de façon importante. En effet, les quadriceps et les jambiers antérieurs sont
sollicités, ainsi que les muscles psoas iliaque.
D'ailleurs il permet, pour des personnes ayant un bon niveau, de travailler
l'ensemble de ces muscles en un seul exercice, qui par lui-même ( toujours
pour ces personnes ) est décontractant et relaxant, une fois allongé sur le sol.
Ce dernier aspect étant le but principal de l'entraînement à cet exercice.
NB : L'exercice du jour nous montre comment les assouplissements forment
souvent un tout, et comment il est nécessaire de relier les différents
exercices les uns aux autres dans un contexte global d' étirement.
C'est pourquoi plusieurs des exercices déja proposés par Hippocampe se
retrouvent avoir besoin d'avoir été travaillés pour aborder celui d'aujourdhui.
Pour l'entraînement des quadriceps, il est bon de commencer par les
deux exercices suivants de niveau 1 et 2, et pour le jambier, de celui qui
suit.
étirement quadriceps Niv 1 : cliquez ici étirement quadriceps Niv 2 : cliquez ici
étirement jambier antérieur : cliquez ici
Cas particulier :
L'entraînement de l' étirement du jambier antérieur est très important car
cet exercice permet de prendre sans difficulté ce placement, et celui-ci fait
partie des placements de base en assouplissement.
4] Maintenant,
La 1 ère partie de la vidéo du jour doit être travaillée avec assiduité et il est
nécessaire de gagner de la souplesse de poussée...
Ainsi, dans quelques temps nous pourrons voir et travailler la dépose totale
sur le sol.
5] ATTENTION : Il est totalement déconseillé de tenter cette dépose si votre
poussée n'est pas suffisante et/ou si vous ne connaissez pas les techniques
de remontée.
6] Pour des conseils personnalisés, et comprendre ce que renferme cette notion
voir ci-dessous STRETCHING COACHING évolution 0.2
Bon entraînement
François
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des vidéos et pour chacune d'elles :
Conseils professionnels personnalisés par e-mail : 
Tarifs d'un coaching individuel.
1. Sur ce blog, les vidéos et les conseils qui leur sont associés vous
offrent la possibilité de connaître les postures et l'exécution correcte
des gestes.
2. Mais aucun conseil méthodologique personnel, nécessaire pour
adapter l'exercice à la progression de chacun ( tels que ceux de la liste
ci-dessous ), ne peut en toute logique être donné dans les articles.
- Distinction des conseils entre débutants et confirmés.
- Evolution personnalisée de la position de base vers les autres.
- Nombre de paliers qu'il peut être utile de faire.
- Intensité des étirement
- Temps d'attente à observer sur chaque position.
- Techniques respiratoires spécifiques quand il y a lieu.
- Contraction ou pas des muscles agonistes et antagonistes.
- Temps et intensité de contraction à respecter.
- Sensations à découvrir et à gérer.
- Nombre de répétitions de l'exercice et durée d'attente entre chaque.
- Nombre de séances utiles par semaine.
3. C'est pourquoi vous risquez, pour chaque exercice, chaque vidéo,
de rencontrer des problèmes spécifiques limitant ou empêchant
votre progression.
4. C'est pourquoi, quelque soit votre niveau, en m'expliquant par e-mail
votre problème, je vous offre la possibilité de recevoir en complément
des vidéos que vous pouvez regarder sur ce blog, et après analyse de
votre problème, les conseils spécifiques et personnalisés nécessaires.
5. Sans engagement de votre part, vous pouvez me contacter ( en haut de
page ) et m'indiquer le ou les problèmes que vous rencontrez.
Je vous contacterai pour établir, s'il y a lieu par la suite, votre coaching *.
NB : STRETCHING COACHING évolution 0.2 est exclusivement adapté en
complément des vidéos présentés sur ce blog. Merci de me préciser,
lors de votre demande, à laquelle vous faites référence.
François
* Merci de ne pas me contacter si vous ne désirez pas être coaché.
2] AUTRES VIDEOS SUR HIPPOCAMPE
D'autres exercices d' étirement, vidéos d' assouplissement
et conseils pour le stretching.
Stretching vidéo photo coach conseil exercice domicile 0.1
- étirement des jambes ischios-jambiers ( assouplissement ) cliquez ici
Stretching vidéo photo coach conseil exercice domicile 0.2
- étirement des jambes adducteurs ( assouplissement ) cliquez ici
Stretching vidéo photo coach conseil exercice domicile 0.3
- étirement jambes ischios jambiers adducteurs "le sauteur de haies" cliquez ici
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- étirement jambe quadriceps N1 ( assouplissement ) cliquez ici
Stretching vidéo photo coach conseil exercice domicile 0.5
- étirement jambe quadriceps N2 ( assouplissement ) cliquez ici
Stretching vidéo photo coach conseil exercice domicile 0.6
- étirement jambe le jambier antérieur ( assouplissement ) cliquez ici
Stretching vidéo photo coach conseil exercice domicile 0.7
- étirement du dos lombaires colonne vertébrale (assouplissement ) cliquez ici
Stretching vidéo photo coach conseil exercice domicile 0.8
- étirement des dos oblique grand dorsal ( assouplissement ) cliquez ici
Stretching vidéo photo coach conseil exercice domicile 0.9
- étirement des dos oblique grand dorsal 2 (exercice combinaison ) cliquez ici
Stretching vidéo photo coach conseil exercice domicile 1.0
- étirement du dos cambrure lombaires N1 (assouplissement ) cliquez ici
Stretching vidéo photo coach conseil exercice domicile 1.1
- étirement du lombaires Quadriceps Psoas iliaque Jambier PART 2 : cliquez ici
Stretching vidéo photo coach conseil exercice domicile 1.2
- étirement du lombaires Quadriceps Psoas iliaque Jambier PART 1 : cliquez ici
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5 ] INFORMATIONS IMPORTANTES
Il est important de savoir que certains muscles doivent être étirés prioritairement par rapport à d'autres, mais qu'en même temps, cela dépent du point de vue de départ. Je présente ici un ordre décroissant d'importance en me plassant du coté du point de vu de la forme santé.
1) En priorité les muscles
ischio-jambiers, obliques, muscles du dos ( le long de la colonne vertébrale, partie cervicale, dorsale et lombaire), trapèze ( partie supérieure ), lombaires ( masse sacro lombaire ), carré des lombes, le psoas et l'iliaque, les pelvi-trochantériens
2) Egalement ceux qui suivent
quadriceps, adducteurs, mollets, moyen fessier, grand fessier, grand dorsal, triceps
3) De moindre importance
pectoraux, deltoides ( muscle de l'épaule ), biceps, jambier, muscles des avant-bras
4) Très peu ou jamais
grand droit ( appelé les " abdominaux " ), rhomboïdes, trapèze ( parties moyenne et inférieure )
Mais dans des activités sportives, par exemple, l'ordre sera différent, et s'établira en plus en fonction du sport pratiqué.
Le stretching est presque indispensable dans la pratique des sports suivants :
tennis, Athlétisme, ski alpin, ski de fond, course à pied, Vtt, ski nautique, équitation, gymnastique, cyclisme, marche, randonnée, roller, aviron, natation, alpinisme, escalade, varappe, moto crosse, badminton, beach volley, water polo, triathlon, lutte, patinage, canoé kayak, boxe, plongeon, raid aventure, dance, cyclo cross, planche à voile, squash, taekwondo, hockey, judo, karaté, haltérophilie, tennis de table ...
Football, Basket, Volley, Rugby, Handball, football américain, baseball ...
Plus de renseignement sur le thème des préparations physiques sportives : cliquez ici
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Articles traitant de stetching, d' étirement et d' assouplissement.
- Le rapport existant entre échauffement et assouplissement : cliquez ici
- Les Etirements, préparation physique à part entière : cliquez ici
6] ARTICLES COMPLEMENTAIRES
6.1 ETIREMENT : STRETCHING - ASSOUPLISSEMENT
Une préparation physique à part entière.
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A ) Compétent ou incompétent ?
La pratique des étirements nécessite, comme dans toutes préparations physiques correctes, d'être guidée par des personnes ayant les compétences requises.
En effet,
1. Exécuter un mouvement d' étirement n'implique pas, automatiquement, que l'on sache précisément quels sont tous les muscles étirés, ni les articulations sollicitées et encore moins, la forme des muscles, leurs points d'attaches, les chaînes musculaires, les rapports existant entre tendons et muscle dans un contexte d'étirement ...
2. Il ne suffit pas, non plus, de savoir faire un exercice de stretching pour être capable de conseiller en assouplissement une autre personne, à la fois pour toutes les raisons énumérées au dessus, mais également, par l'incapacité que l'on peut avoir d'analyser avec justesse les caractéristiques personnelles de celui ou celle que l'on prétend guider :
- Capacités d'étirement de base et celles de " l"instant ".
- Qualité du placement et erreurs de positionnement.
- Qualité de l'exécution du geste dans la phase de progression.
- Motivation de la personne, trop faible ou trop importante.
- Etc.
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B) Le placement dans l'étirement.
Un bon exercice d'étirement commence par un bon placement et bien souvent le placement lui-même est déjà trop difficile à prendre. Il faut alors, suivant le niveau de la personne, soit changer de positionnement ( un autre exercice d' assouplissement lui permettant d' étirer le même secteur musculaire ) soit adapter le positionnement, mais de façon intelligente et correcte, en tenant compte de tout ce qui a été décrit plus haut.
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C) Le choix de la méthode dans l'étirement : la méthodologie.
Une fois correctement positionné, il faut alors étirer la ou les zones musculaires choisies, c'est à dire, éloigner les points d'insertions des complexes musculo-tendineux d'une façon adéquate.
Adéquate pourquoi et en quoi ?
1. Pourquoi ?
Pour le but recherché et il peut y en avoir des différents :
- Gagner effectivement en souplesse ( à force de séances ).
- Rechercher une simple décontraction locale ou globale.
- Aider au processus de récupération.
- Entraîner un réveil musculaire.
- Etc.
- Et/ou d'autres plus subtils.
2. En quoi ?
En un choix judicieux des méthodes employées et dans l'association de ces méthodes si il y a lieu. En effet, il n'existe pas une seule façon de stimuler le stress adéquat nécessaire à une réaction musculo-tendineuse qui permettra, par l'adaptation de ce groupe, d'obtenir les effets souhaités ( cf : Pourquoi ? ). Il faut savoir choisir entre les exercices d'étirements :
- Dynamiques-passifs.
- Statiques-actifs.
- Contract-relax.
- Balistiques.
- Etc.
tout en les associant à des amplitudes et à des durées respiratoires plus ou moins profondes et longues.
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D) Conclusion
Toute explication d'un domaine complexe est toujours trop courte, mais celle-ci permet de mettre en évidence qu'en stretching, techniques d' étirement, exercices d'assouplissements, nous sommes obligés de prendre en compte, comme à chaque fois que l'on parle de préparation physique correcte, de nombreux facteurs, que la grande majorité des gens ( et là je parle des pratiquants, mais également des personnes se disant qualifiées pour conseiller, mais n'ayant ni une vision globale, ni une connaissance méthodologique, théorique et pratique, suffisante ) ne soupçonne même pas.
En laissant cet article à votre réflexion personnelle, je vous dis à bientôt.
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6.2 ASSOUPLISSEMENT et ECHAUFFEMENT.
Jonathan Gibaru : athlète d'Aix-les-Bains du club Equilibre
Une petite erreur qui nécessite d'être soulignée dans le rapport qu'il existe entre assouplissement et échauffement . En effet, trop souvent nous rencontrons des personnes qui utilisent les assouplissements pour s'échauffer. C'est à dire qu'elles font des exercices d'assouplissement ( en plus , bien souvent de façon trop brutale ) avant de commencer une activité physique sportive, et que ceux-ci leur tiennent lieu d'échauffement.
En ce qui concerne la notion d'échauffement je vous renvoie à l'article traitant de ce sujet, et vous n'y trouverez pas de références aux assouplissements.
Tout simplement, parce que tout assouplissement nécessite d'être échauffé !
Il ne faut donc pas mélanger les genres : il est obligatoire de s'échauffer ou au moins d'être " chaud " ( ce qui est un peu différent ) avant de s'assouplir.
Ainsi,
Assouplissement et échauffement sont deux choses très distinctes et s'assouplir sans être " chaud " ou échauffé risque d'entraîner des blessures, aspect qu'il ne faut jamais négliger.
Maintenant,
Il est vrai que faire des exercices d'assouplissement en fin d'échauffement peut avoir son utilité, notamment pour des disciplines qui nécessitent des mouvements de grandes amplitudes et/ou avec des gestes rapides et violents, mais ils doivent toujours être pratiqués après un bon échauffement, c'est à dire bien conduits : cf Articles sur l'échauffement.
Par contre,
Après une activité physique et/ou sportive, les exercices d'assouplissements sont nécessaires, notamment pour aider à la récupération, mais là encore il faut considérer l'assouplissement comme une préparation physique à part entière et la conduite des séances doit s'adapter aux buts et capacités, du moment, de l'individu amené à pratiquer ces exercices. Mais ceci est un autre sujet : Cliquez ici
François DALOTEL http://fr.youtube.com/dalotelcoach
Par dalotel
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| 04/12/2007 14:01
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